Spavanje i budnost koji su uklopljeni u cirkadijalni (24-časovni) ritam predstavljaju osnovu dobrog zdravlja pa narušavanje spavanja i ovog ritma, pogotovo ako traje duži period, ima štetne efekte i na fizičko i na mentalno zdravlje. Spavanje utiče na sve sisteme u telu, a posebno na imuni, kardiovaskularni, nervni i endokrini sistem. Veza između spavanja i mentalnog zdravlja je veoma bliska pa tako smetnje spavanja su često prisutne kod pacijenata sa psihijatrijskim poremećajima i obrnuto.
Noć je pala već odavno, a vi ležite i pokušavate da zaspite. Okrećete se, pokrivate se, pa se otkrivate, tražite pravi položaj da zaspite, ali ništa. San ne stiže. Pokušavate da se opustite, dišete duboku, brojite ovce, ali misli samo nadolaze. Imate utisak kao da ceo svet spava samo vi ne možete da zaspite. Kevin Morgan, direktor Klinike za istraživanje spavanja Univerziteta Lafbora u Velikoj Britaniji poredi nesanicu sa čekanjem autobusa na autobuskoj stanici. Posle nekog vremena počnete da razmišljate da je autobus već trebalo da stigne i morate da odlučite, da li ćete otići ili nastaviti da čekate.
Spavanje je fiziološki proces koji deluje okrepljujuće na organizam, a odvija se kroz nekoliko ciklusa pri čemu se aktivnosti mozga, očiju, skeletnih mišića i srca menjaju kroz različite faze sna. Prva faza spavanja, nazvana NREM (non-REM) spavanje, protiče kroz faze u kojima se postepeno produbljuje spavanje, usporava disanje i rad srca i opuštaju skeletni mišići. U ovoj fazi, aktivnost moždanih talasa je male frekvencije i velike amplitude (tzv. delta talasi) pa se ova faza naziva i duboko (sporotalasno) spavanje. Nakon otprilike sat i po vremena od uspavljivanja spavanje ulazi u REM fazu (eng. rapid eye movement) koju karakterišu brzi pokreti oka, pojačana srčana i disajna funkcija, potpuna inhibicija skeletnih mišića, delimična ili potpuna erekcija kod muškaraca i povećana aktivnost mozga sa sanjanjem. Ove dve faze čine jedan ciklus i on se tokom noći smenjuje nekoliko puta (najčešće se beleži 4-5 ciklusa).
Kako je regulisan proces spavanje/budnost
Koliko ćemo dugo biti budni i kada ćemo spavati je pod uticajem više faktora, ali možemo reći da ciklus spavanja i budnog stanja određuju dva važna procesa. Prvi je regulisan količinom svetlosti, prirodnim ciklusom smene dana i noći i vezan je za aktivnosti našeg „unutrašnjeg časovnika“ koji reguliše poseban deo u hipotalamusu našeg mozga (tzv. cirkadijalni proces). Strukture odgovorne za kontrolu unutrašnjeg 24 - časovnog cirkadijalnog ritma su suprahijazmatska jedra hipotalamusa, koja se nalaze sa obe strane iznad optičke raskrsnice. Ova jedra primaju informacije o smenjivanju ciklusa svetla i mraka putem vlakana direktno iz mrežnjače oka i kao odgovor uzrokuju nervne i humoralne signale koji usklađuju brojne biološke ritmove (zato razmislite kako na uspavljivanje utiče ako neposredno pred spavanje gledate u svetlost ekrana telefona, računara ili televizora). Drugi mehanizam koji reguliše našu potrebu za spavanjem zavisi od trajanja budnosti i nakon otprilike 16 sati budnog stanja podstiče se proces spavanja (homeostatski proces).
Različite supstance koje se stvaraju u našem telu utiču na održavanje budnosti, a neke od njih su noradrenalin, dopamin, serotonin, histamin, glutamat, itd. Nasuprot njima supstance koje stvara naš organizam i koje pomažu započinjaju spavanja su GABA, melatonin, galanin i adenozin.
Treba imati u vidu da se odnos između ova dva procesa i obrazac spavanja menjaju tokom života. Struktura i dužina spavanja kod zdravih osoba zavisi od uzrasta i jasan ciklus NREM i REM spavanja se uspostavlja oko 16. nedelje života, ali traje kraće nego kod starije dece i s godinama se produžava.
Količina sna u zavisnosti od uzrasta
Novorođenčad spavaju od 16 – 20 sati dnevno (višefazno spavanje), zastupljenost REM spavanja ide do 50% i ova faza nastupa direktno iz budnog stanja. Od 4. meseca života počinje da opada ukupni udeo REM spavanja (ispod 40%), a spavanje započinje NREM fazom. Između 9 – 12 meseca života zastupljenost REM spavanja opada na 30 – 35%. Bebe uzrasta od 1 – 12 meseci u proseku imaju 14 – 18 časova sna. Od 1 – 3 godine prosečna količina spavanja iznosi od 12 – 15 časova . Deca i dalje spavaju preko dana i kod njih se javlja povišen procenat sporotalasnog spavanja sa visokim pragom za buđenje. Deca uzrasta od 3 - 5 godina prosečno spavaju od 11 – 13 časova. Otprilike u uzrastu od 5 godina deca mogu da spavaju monofazno, odnosno nemaju potrebu za spavanjem preko dana (osim u kulturama koje forsiraju popodnevno spavanje). U uzrastu od 5 – 12 godina potreba za snom iznosi od 9 – 11 časova. Kod adolescenata se smanjuje učestalost sporotalasnog spavanja i količina sna koja je potrebna adolescentima iznosi od 9 – 10 časova. Odrasli ljudi srednje dobi u proseku spavaju od 7 – 8 časova. Spavanje kod starijih ljudi se skraćuje i iznosi od 4 – 6 sati, smanjen je udeo sporotalasnog spavanja a kod ljudi koji boluju od Alchajmerove i drugih neurodegenerativnih bolesti koje pogađaju centralni nervni sistem ono može potpuno izostati.
Kad san neće na oči
Postoji više klasifikacija poremećaja spavanja, a neki od najčešćih poremećaju su insomnija, poremećaji disanja vezani sa spavanjem, hipersomnije centralnog porekla, poremećaji cirkadijalnog ritma spavanja, parasomnije i poremećaji pokreta vezani uz spavanje. Poremećaji spavanja su česti pa tako oko 30% ljudi se u nekom periodu života žali na nedovoljno spavanje ili loš kvalitet spavanja.
Insomnija/nesanice je najučestaliji poremećaj spavanja i o ovom problemu se govori kada pacijent i uprkos adekvatnim uslovima za spavanje ima problem ili da započne spavanje (nemogućnost da se zaspe duže od 30 minuta) ili da održi kontinuitet spavanja (često buđenje tokom noći ili prerano buđenje ujutru). Kao posledica insomnije javljaju se posledično dnevni umor, oštećenje pažnje ili pamćenja, smetnje u raspoloženju, iritabilnost, dnevna pospanost, smanjena motivacija i energija, povećane greške pri radu ili vožnji, glavobolja, napetost, zabrinutost vezana za spavanje, stomačni problemi.
Nesanica može biti kratkotrajna, traje od nekoliko dana do tri nedelje i najčešće je uzrokovana produženim stresom (smrt bliske osobe, teške bolesti, operacije i sl.). Dugotrajna nesanica traje mesecima, pa čak i godinama i obično je odraz dugotrajnih zdravstvenih i psihičkih problema.
Svetlost na kraju tunela
Rešenje problema spavanja je složeno i zahteva saradnju pacijenta i lekara. Pre svega treba imati u vidu da pacijenti često imaju nerealna očekivanja po pitanju kvaliteta i dužine spavanja i da često ne obraćaju pažnju na neke životne navike koje utiču na spavanje (unos kofeina, alkohola, pušenje, duga izloženost svetlosti u večernjim satima itd.) pa je zato osnova tretmana nesanica promena ponašanja i uvođenje takozvane dobre higijene spavanja.
Higijena spavanja uključuje niz mera. Najpre se savetuje da se uspostavi dnevno-noćni ritam, što znači da na spavanje treba ići i ustajati uvek u isto vreme, bez obzira na ostvareno spavanje. Spavaća soba treba da bude tiha, provetrena, izolovana od buke i svetla, krevet i posteljina udobni i čisti. Primena aktivnosti i rituala pre spavanja je korisna, npr. vežbe disanja, meditacija, lagana muzika, topla kupka, čitanje knjige itd. Savetuje se povećanje dnevnog fizičkog vežbanja, ali ne i večernjeg. Treba izbegavati aktivnosti pred spavanje npr. sređivanje kućnih finansija, nerešene porodične teme pošto one mogu uznemiriti osobu i podstaći budnost. U toku večeri i kasnog popodneva treba izbegavati obilne obroke, unošenje kofeina, alkohola, a treba izbegavati i dremanje i prerani odlazak na spavanje.
U lečenju hronične nesanice značajne su i psihološke intervencije kognitivno-bihejvioralne terapije koje daju dobre rezultate. Za ublažavanje blagih simptoma mentalnog stresa i za pomoć kod spavanja mogu se koristiti i biljni lekoviti preparati na bazi valerijane, melise, pasiflore, hmelja itd. U određenim situacijama razmatra se uvođenje lekova koje propisuje lekar a preporuka je da se primenjuju u najmanjoj preporučenoj dozi, kratkortrajno ili „po potrebi“ kako bi se smanjio rizik od tolerancije i fizičke zavisnosti. Prekid pogotovo dugotrajne terapije hipnoticima praćen je pojavom „odskočne“ insomnije pa se savetuje postepeno smanjivanje doze i učestalosti uzimanja leka.
Ukoliko noću ne možete dugo da zaspite, često se budite i preko dana se osećate umorno i neispavano, znajte da niste sami. Potražite pomoć ukoliko ne možete sami rešiti problem spavanja. Iako u našem društvu postoji niz predrasuda i stigmi vezan za odlazak kod psihijatra ili psihologa, razgovor sa psihijatrom ili psihologom o problemima koji vas muče nije ništa strašno, a pomoćiće u rešavanju problema.
.jpg)
.jpg)
